1、食物多样，以谷类为主，粗细搭配。
(资料图)
2、人类的食物多种多样。除了母乳可以满足6个月以下婴儿的营养需求，没有任何天然食物可以提供人体所需的全部营养。均衡的饮食应该由多种食物组成，以满足身体的营养需求，促进健康。
3、另外，要经常吃一些粗粮、杂粮、五谷杂粮，注意粗细搭配。不要把大米和小麦磨得太细，以免维生素、矿物质和膳食纤维留在谷物表面。
4、多吃蔬菜、水果和土豆。
5、红色、黄色和绿色等深色蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B、维生素C、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁)、膳食纤维和植物化学物质的主要或重要来源，且能量低，水分丰富。建议成人每天吃蔬菜300-500 g，深色蔬菜一半，水果200-400 g。
6、土豆富含淀粉、膳食纤维和各种维生素、矿物质。建议每周吃3 ~ 5次，每次摄入量50 ~ 100 g。
7、食用富含蔬菜、水果和土豆的饮食对维持心血管健康、增强抗病能力和降低肥胖、糖尿病和高血压的风险具有非常重要的作用。
8、每天吃牛奶、豆类或其制品。
9、牛奶富含优质蛋白质和维生素，钙含量高，利用率高。它是天然钙的极好来源。儿童和青少年补钙可以提高他们的骨密度，从而延缓骨质疏松的年龄；给老年人补钙可以减缓骨质流失的速度。建议每人每天喝300g牛奶，或者相当量的乳制品。
10、为增加农村人口的蛋白质摄入，防止城市过多食用肉类带来的不良影响，应大力推广豆类，特别是大豆及其制品，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B、维生素B、烟酸等。还含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物甾醇等植物化学物质，价廉物美。建议每人每天吃30 ~ 50g鱼、禽、蛋、瘦肉。
11、鱼、禽、蛋、瘦肉蛋白质含量高，氨基酸组成合理，富含脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。但动物性食物一般都含有饱和脂肪和胆固醇，摄入过多会增加患心血管疾病的风险。提倡少吃脂肪和肉类油脂。肥肉和肉油属于高能量高脂肪食物，摄入过高往往会引起肥胖和一些慢性疾病。
12、适当多吃鱼、禽、蛋。鱼和家禽脂肪含量低，含有多不饱和脂肪酸，脂肪酸组成合理。鸡蛋富含优质蛋白质，营养全面。瘦肉脂肪含量低。畜禽肉中的鸡、兔、牛肉脂肪含量低，产生的能量远低于猪肉。建议多吃这些食物，减少猪肉的摄入。
13、建议成人每天摄入鱼虾50 ~ 100克，畜禽肉50 ~ 75克，鸡蛋25 ~ 50克。
14、减少食用油用量，饮食清淡无盐。
15、脂肪摄入过多容易导致肥胖、高血压、动脉粥样硬化等疾病。盐的摄入量与高血压的患病率密切相关。目前，中国居民食用油脂和食盐过多。
16、建议食物不要太油腻、太咸、太甜，不要吃太多动物性食物和油炸、烟熏食物。食用油每人每天不超过25 ~ 30g，盐每天不超过6g。盐的消耗量包括酱油、泡菜和腌制食品中的盐含量。我们应该从小养成少盐少油的清淡饮食习惯。
17、三餐能量分配要合理，零食要适量。
18、三餐能量分配要合理，进餐要定时定量。早餐能量应占全天总能量的25% ~ 30%，午餐应占30% ~ 40%，晚餐应占30% ~ 40%。一般早餐安排在6: 30 ~ 8: 00，午餐11: 30 ~ 13: 30，晚餐18: 00 ~ 20: 00。早餐要每天吃，保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。
19、零食应该选择合理
20、水是生命不可或缺的物质。健康成年人每天至少要喝1200ml(约6杯)的水，在高温或重体力劳动条件下应增加。主动喝水，少量多次，不要等到感觉口渴了才喝水。
21、饮品需要合理选择。大部分饮料都含有80%以上的水分，有些饮料会补充一些能量。有些饮料含有一定的维生素和矿物质，大多数饮料含有一定量的糖。不要用含糖饮料代替饮用水，饮后及时漱口。
22、饮酒应该受到限制。
23、过量饮酒会降低食欲，引起多种营养缺乏，增加高血压、中风、酒精性肝硬化等疾病的风险，容易引发意外。严禁酗酒。喝酒的话要限量，喝少量低度酒。建议成年男性和成年女性每天饮酒量不超过25g，孕妇和儿童忌酒。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
